L'échauffement est une partie essentielle et inévitable de toute pratique d'exercice physique. Un échauffement vous permet de démarrer la machine, de conditionner votre corps et de vous préparer à l'exercice. Ainsi, en particulier au golf, un échauffement peut affecter les performances et réduire le risque de blessure, tout en améliorant la récupération à venir.
Quels bénéfices ?
Les avantages d'un bon échauffement sont multiples. De plus, si les bienfaits d'un bon échauffement sont avant tout physiques et liés aux mouvements du corps et aux performances motrices, les aspects psychologiques ne doivent pas être négligés. Pendant votre échauffement, vous pouvez tonifier votre cerveau pour vous concentrer afin d'effectuer des mouvements spécifiques qui vous permettent de performer. L'échauffement du golfeur permet de :
• Préparer le coeur
• Effectuer une excitation musculaire
• Chauffer les articulations et préparer les muscles pour une grande amplitude de mouvements
• Permettre à votre système nerveux de mieux coordonner vos mouvements
• Prévenir les blessures et la douleur
L'échauffement n'est pas réservée aux golfeurs
Cette routine se retrouve dans tous les sports. Prenons l'exemple d'un joueur de football. Il n'est pas titularisé par son entraîneur et doit se préparer à entrer depuis le banc des remplaçants. Commencez par un jogging, généralement une heure avant une course, pour augmenter votre rythme cardiaque. Il faut préparer les articulations (chevilles, genoux, bassin) aux traumatismes qu'elles subiront pendant le match. Ensuite, vient le temps des plus spécifiques pour le football et sa position sur le terrain. Ces exercices sont généralement plus ludiques et concernent la mécanique du mouvement concerné, en l'occurrence frapper la balle, effectuer une passe, etc. De plus, au golf, c'est pareil, ou presque pareil. La principale différence est que le golf n'est pas un sport où l'on peut faire du cardio. L'évolution de la fréquence cardiaque est tout de même importante, car elle peut être affectée par des coups manqués ou par la sécrétion d'hormones comme l'adrénaline. Le golf, en revanche, est un sport physiquement stressant. Il provoque des tensions et des contractions dans les muscles et les articulations. Par conséquent, l'échauffement au golf peut aider à augmenter la température de votre corps et à préparer vos muscles et vos articulations à la puissance requise pour votre swing. Ceci afin de réduire les risques de blessures et de contractures et d'optimiser les performances.
Les échauffements spécifiques au golf
- Faire le tour de la cheville (échauffement des ligaments de la cheville, des capsules articulaires et des tendons)
Dans les deux sens et sur les deux chevilles. Faites 10 mouvements de chaque côté.
- Entourez les genoux et pliez-les légèrement. (chauffe les ligaments, les capsules articulaires et les tendons du genou.)
Dans les deux sens, faites 10 répétitions de chaque côté.
- Échauffer les muscles du bas du corps (fessiers, quadriceps, triceps, ischio-jambiers) (ne pas le faire pour prothèse de hanche ou de genou )
Faites une flexion et une extension avec un pied, puis faites-le avec l'autre pied. Faites 10 mouvements de chaque côté.
- Échauffement des rotateurs internes de hanche (pas fait pour les prothèses de hanche)
Alternez d'un côté, puis de l'autre. Faites 10 mouvements de chaque côté.
- Cercle avec les épaules (échauffement de la ceinture scapulaire) (articulation sterno-claviculaire ; articulation acromio-claviculaire)
Développez le cercle autant que possible dans les deux sens. Tirez l'omoplate vers l'arrière (échauffez l'immobilisateur d'omoplate.). Abaissez complètement les épaules (échauffez les trappes supérieures et centrales), faites 10 répétitions de chaque côté.